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디지털 시대에 접어들며 하루 종일 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿을 사용하는 시간이 늘어났습니다. 그 결과, 눈의 피로와 안구건조증, 심지어는 황반변성과 같은 질환까지 관심이 높아지고 있는데요. 이런 가운데 주목받고 있는 것이 바로 **루테인(Lutein)**과 **지아잔틴(Zeaxanthin)**입니다.
이번 글에서는 이 두 성분이 눈 건강에 어떤 역할을 하는지, 그리고 어떻게 섭취하면 좋은지 전문가의 시각에서 안내해 드리겠습니다.
1. 루테인과 지아잔틴이란?
- 루테인과 지아잔틴은 눈의 **황반(macula)**이라는 부위에 고농도로 존재하는 **카로티노이드(식물 색소)**입니다.
- 망막의 중심부를 보호하고, 특히 **청색광(블루라이트)**로부터 눈을 지켜주는 필터 역할을 합니다.
2. 왜 눈 건강에 중요한가?
✅ 1) 청색광 차단
- 스마트폰·모니터 등에서 발생하는 블루라이트는 망막에 스트레스를 줍니다.
- 루테인과 지아잔틴은 광산화 작용을 통해 이 빛을 필터링하고 세포 손상을 막아줍니다.
✅ 2) 황반변성 예방
- **노화로 인한 황반변성(AMD)**은 시력 저하의 주요 원인 중 하나입니다.
- 루테인·지아잔틴의 섭취는 이 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.
✅ 3) 시력 유지 및 피로 완화
- 눈의 초점 조절을 도와주며, 장시간 화면을 본 후의 눈 피로감을 감소시켜줍니다.
3. 어떤 식품에 많을까?
| 식품 | 루테인 함량이 높은 대표 예 |
| 시금치 | 잎채소 중 함량 1위 |
| 케일 | 황산화 성분 풍부 |
| 달걀 노른자 | 체내 흡수율 우수 |
| 옥수수 | 지아잔틴 풍부 |
| 브로콜리 | 루테인+비타민 C 조합 |
🌿 TIP: 지용성 성분이므로 기름과 함께 조리 시 흡수율 상승!
4. 영양제로도 섭취해도 될까?
- 식사로 충분한 섭취가 어렵다면 건강기능식품 형태로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
- 하루 루테인 10mg, 지아잔틴 2mg 섭취가 일반적으로 권장됩니다.
- 다만, 영양제 선택 시 합성 루테인보다는 천연 추출 원료를 확인하세요.
5. 이런 분들께 추천드립니다
- 하루 5시간 이상 스마트기기를 사용하는 분
- 눈이 자주 피로하거나 침침한 분
- 중년 이후 황반변성 예방을 고민 중인 분
- 눈 영양제 입문을 고려 중인 모든 연령층
루테인과 지아잔틴은 단순한 보조제가 아니라, 눈을 지키는 중요한 보호막입니다. 지금 당장은 불편함이 없어도, 꾸준한 관리가 훗날 시력을 지키는 열쇠가 될 수 있죠. 식단과 생활 습관부터 점검해보며 눈 건강 루틴을 만들어보세요.
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